 METODY TRENINGOWE
WSTĘP
BIEGANIE DLA ZDROWIA
- Po co uprawiać sporty wytrzymałościowe
- Podstawy fizjologii wysiłku wytrzymałościowego
- Podstawy treningu: jak odnieść sukces w zawodach
- Dobry trening: tydzień przed zawodami
- Dobry bieg: w dniu zawodów
- Po zawodach
- Dobór sprzętu
- Bieganie w niskich temperaturach
- Bieganie w wysokich temperaturach
- Bieg przez pustynię
CZĘŚĆ 2: MARATONY I PÓŁMARATONY
- Bieg dla każdego
- Maraton - wczoraj i dziś
- Fizjologia maratonu
- 10 przykazań maratończyka
WARSZTAT ZDROWEGO BIEGANIA
- Zapobieganie kontuzjom i strategie leczenia
- J. Willis Hurst i coca-cola
- Problemy ogólne
- Rozmaite dolegliwości
- Przeziębienia, grypa i „infekcja maratończyka"
- Powszechne przypadłości
- Problemy przewlekłe i metody leczenia
- Zdrowie kobiety
PODRĘCZNIK KONTUZJI
STOPY I KOSTKI
- Sine paznokcie
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- Zapalenie kaletki ścięgna Achillesa
- Zapalenie powięzi podeszwowej
- Zapalenie kaletki piętowej
- Guz na pięcie
- Złamanie zmęczeniowe kości piętowej
- Zespół bólowy kości sześciennej
- Paluch koślawy [halluks]
- Złamanie Jonesa
- Złamanie zmęczeniowe kości śródstopia
- Zapalenie ścięgna stopy
- Choroba Mortona
- Kurzajki i odciski
- Stopy maratończyka
- Zapalenie nerwu grzbietowego stopy
- Urazy Lisfranca
- Skręcenie lub złamanie kostki
NOGI I KOLANA
- Zerwanie ścięgna mięśnia podeszwowego
- Ból w okolicy piszczeli
- Kolano biegacza
Powodem, dla którego tak często omawiamy rodzaje treningów w artykułach na temat biegania jest fakt, że w ciągu lat spędzonych w zawodzie trenera, widziałem zbyt wiele osób ze słabą kondycją lub cierpiących na nadwagę, którzy próbowali schudnąć - biegając zanim „nauczyli się chodzić”...
Porządne przygotowanie się do rozpoczęcia rygorystycznego programu, takiego jak bieganie, by stać się zdrowym i sprawnym fizycznie wydaje się oczywistym krokiem, ale większość ludzi chce osiągać rezultaty NATYCHMIAST, dlatego omijają przygotowania.
Moim celem jest uświadomienie początkującym biegaczom, jak bardzo narażeni są na urazy, gdy rozpoczynają program treningowy (szczególnie zbyt intensywny), a także pomóc w pozostaniu na właściwej drodze do osiągnięcia zdrowotnych i sprawnościowych, długoterminowych celów.
W tym artykule omówię kilka podejść do biegania i układania programów (na pewno istnieje ich o wiele więcej), które pomogą każdemu, kto chce stać się możliwie najlepszym biegaczem.
Pięć efektywnych metod treningowych dla biegaczy… Bieganie powinno sprawiać nam przyjemność. Wolność, którą nam daje jest indywidualne i trudne do opisania. Gdy biegam, wszystko co wydaję się zbyt ważne, po prostu znika. W końcu skupiam się tylko na krokach, oddychaniu i swoistym rytmie, który tworzy moje ciało poruszając się w przestrzeni. Nic innego nie ma znaczenia, a pod koniec biegu masz uczucie wewnętrznego ukojenia i szczęścia, ponieważ wiem, że zrobiłem coś dobrze, osiągnąłem coś ważnego – zarówno dla swojego ciała, jak i ducha.
Oto kilka metod treningowych, z których korzystam jako biegacz dla osiągnięcia własnych celów. Na przestrzeni ostatnich lat udowodniono, że są one skuteczne dla wszystkich biegaczy, na wszystkich poziomach zaawansowania i spełnienia.
1. Bieg po wzniesieniach; Biegi po wzniesieniach wykonywane są pod górę i z górki. Bieganie pod górę pozwala budować moc i siłę mięśni czworogłowych oraz usprawnia zdolności układu sercowo-oddechowego do przenoszenia tlenu do komórek. Natomiast bieganie z górki wzmacnia łydki, mięśnie dwugłowe ud i cały układ mięśniowo-szkieletowy. Bieganie z górki wymaga kontroli i równowagi, ponieważ nacisk na stawy może być dość mocny, w zależności od wzniesienia. Ja wbiegam na górę z kątem nachylenia wynoszącym około 20% – 40%. To trudny trening i wykonuję go tylko okresowo, ponieważ wymaga mnóstwa energii i wysiłku.
2. Rytmy; Rytmy zostały zaprojektowane, by budować siłę dla treningów interwałowych. To zwykle małe interwały, trwające od 30-45 sekund, po których następuje czas około 2 minut na regenerację ze zmniejszoną prędkością. Na dystansie 10 km wykonuję średnio około 25 rytmów. Są wymagające, ale bardzo dobrze budują szybkość i zrównoważony krok.
3. Biegi tempowe; Biegi tempowe są dobre jako przygotowanie do wyścigu i zwykle składają się z 5-10-minutowych okresów zwiększonej prędkości, po których następuje relatywnie krótszy okres wolniejszego biegania. Są dobre jeśli chodzi o stymulowanie tempa wyścigowego i mogą ci pokazać, w jaki sposób twoje ciało reaguje na zwiększone wymagania stawiane przez warunki wyścigowe. Jest to raczej narzędzie treningowe, służące do przygotowania do wyścigu, ale może być również użyteczne do sprawdzania własnych postępów.
4. Długie biegi; Długie biegi są wykorzystywane do zwiększenia wytrzymałości i korzysta się z nich w celu zwiększenia ilości kilometrów przebieganych każdego dnia oraz poprawienia kondycji sercowo-naczyniowej. Długie biegi mogą się różnić, w zależności od twojego grafiku treningowego i doświadczenia, a także celów. Mogą mieścić się w przedziale pomiędzy 8 a 42 km. Jeśli chcemy startować w maratonie to oczywiste jest, że musimy przyzwyczaić się do dystansu, więc do maratonu długi bieg może być zbliżony do długości maratonu- 42 km. Zwykle wpisany jest w grafik końcowy, mniej więcej dwa tygodnie przed wyścigiem tak byś mógł zbudować pewność siebie i siłę psychiczną na to wydarzenie i mieć czas na pełną regeneracje. Długie biegi to NIE są biegi w tempie wyścigowym (a nawet nie w tempie treningowym). Na początku biegu wybierasz wygodne tempo i utrzymujesz je przez cały czas. Tutaj znaczenie ma dystans, a nie czas.
5. Trening interwałowy; Trening inerwałowy to klasyk. Został zaprojektowany tak, by można było nauczyć się szybszego biegania z większym poczuciem komfortu. Prędkość używana podczas każdego interwału określana jest przez poziom sprawności fizycznej danej osoby. Trening rozbity jest na małe „kawałki” żeby można było go ukończyć bez nadwyrężania układu sercowo-naczyniowego. Najbardziej zaawansowani biegacze, stosują interwały w tempie wyścigowym, na dystansie, jaki wymaga ich wyścig (np. 400 metrów). Nazywa się to często treningiem „beztlenowym”, ponieważ jest to niezwykły wysiłek fizyczny, który wymaga by ciało pracowało w strefie „beztlenowej”- czyli powyżej 80% HR Max.
Pozostali z nas korzystają z interwałów, by nauczyć się szybszego biegania i zachować preferowaną przez nas prędkość na danym dystansie – 1km, 2km, itd. (Chcę biegać szybciej niż 4:00 na km w tym roku, więc interwały będą stanowiły znaczącą część moich treningów). Zwykle planuję jeden trening interwałowy na tydzień. Najlepszym miejscem na taki trening jest bieżnia. Można wykonywać interwały, mierząc idealnie czas oraz dystans i prędkość.
6. Tempo narastające; To jeden z moich ulubionych treningów na bieżni. Zaczynam w tempie 4:35 na kilometr i narastająco zwiększam prędkość co 3-5 minut, na dystansie 11 km. W ten sposób uzyskałem czas 38:28 na 11km w zeszłym roku. Biegałem z prędkościami, które kończyły się na tempie 3:30 na km, co oznaczało, że każdy interwał był szybszy niż poprzedni, co pozwalało na skończenie treningu z moją największą prędkością. To wymagający proces, ale ciągle go powtarzałem i dzięki temu jestem w stanie utrzymać niewiarygodną prędkość przez dłuższy czas.
Podsumowanie… Biegacz, niezależnie od tego czy początkujący czy zaawansowany, jest wyjątkowym rodzajem człowieka. Spędziłem 20 lat biegając samotnie – z wyboru. To całkowicie indywidualny sport i proces walki z samym sobą.
To, że stałem się biegaczem było najlepszą decyzją jaką kiedykolwiek podjąłem i mam nadzieje, że twoją również. Warto poświęcić czas i energię. Bieganie daje mi znacznie więcej niż zabiera i będę biegał tak długo, jak będę mógł – mam nadzieję, że będzie to możliwe jeszcze przez wiele lat!
©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA
|
